Laktakt Training für Fortgeschrittene

Um deine Leistungsgrenze zu verschieben, konzentriert sich das Laktakt-Training auf das Training nahe deiner Laktätschwelle – jener Intensität, bei der sich Milchsäure gerade noch verteilen lässt.

Was du brauchst

• Intervallzeitmesser oder Uhr mit Timer
• Trainingsplan – 3–4 Sessions pro Woche
• GPS oder Laufband mit Herzfrequenzmessung
• Ausreichend Regeneration (Ruhetage, Dehnen, Schlaf)

Tipps für das Training

1. Warm‑up

   • 10–15 min lockere Ausdauer (ca. 65 % HRmax)
   • 3–5 kurze (1–2 min) Lauf- oder Radabschnitte bei 80–85 % HRmax für die Anfangsaufwärmung

2. Hauptteil

   • 4 × 5 min bei 90–95 % HRmax (Laktakt‑Zone)
   • 2 min aktive Erholung (z. B. langsames Joggen oder gemächliches Radfahren) zwischen den Intervallen
   • Für Radsportfahrer: 3 × 6 min bei 90 % FTP, 3 min Erholung

3. Cool‑down

   • 10 min leichtes Ausdauertraining (ca. 60 % HRmax)
   • Ausgiebiges Stretching für die Hauptmuskeln

4. Progression

   • Steigere die Intervallzeit um je 30 s alle 2 Wochen, wenn die Wiederholbarkeit bei 90–95 % HRmax bleibt.
   • Variiere das Tempo, z. B. 6 min bei 95 % HRmax, 4 min bei 92 % HRmax, wenn du Spuren von Ermüdung bemerkst.

5. Regeneration

   • Nach jeder Laktakt‑Session mindestens einen Tag ruhen oder leicht aktiv bleiben.
   • Ergänze das Training mit einer kühleren Session (Low‑Intensity) 1‑2 Tage später, um die Lactat‑Entsorgung zu fördern.

Praktische Hinweise

• Überwachung: Ein Herzfrequenzmonitor liefert dir Kontinuität, während ein App‑Tracker dein Tempo auf einem Laufband oder einer E‑Bike‑Anwendung brechen kann.
• Selbstreflexion: Führe ein Trainingstagebuch. Notiere Temperatur, Luftfeuchtigkeit, subjektives Belastungsgefühl und Herzfrequenz bei Ende jeder Session.
• Ernährung: Eine kohlenhydratreiche Mahlzeit 1–2 h vor dem Training liefert die nötige Energiebasis, während Ingwer oder Kurkuma nach dem Training Entzündungen reduzieren können.